jueves, 1 de enero de 2009

10km: ¿Colchón o Ritmo Medio?

Ayer participé en la Cursa dels Nassos. No conseguí mi objetivo de bajar de 40 minutos. Pero aprendí infinidad de cosas que entiendo me facilitaran mucho bajar de 40.


En una carrera tan explosiva la estrategia a la hora de afrontar la carrera es determinante Hay que escoger entre dos alternativas: tirar de Colchón o tirar de Ritmo Medio.


El atleta que tira de Colchón empieza los dos o tres primeros Km. muy rápidos, por debajo del ritmo medio que debería hacer para conseguir su marca. Ello le aporta un margen extra de tiempo, o Colchón, que le dará una confianza psicológica importante para afrontar casi toda la carrera. También unos segundos o incluso



algún minuto que podría utilizar al final de la carrera en el momento que bajara su rendimiento. Otra de las características de este atleta es que se recupera muy bien tanto del esfuerzo inicial como de pulsaciones una vez ha conseguido su Colchón.


El atleta que tira de Ritmo Medio como bien indica su nombre siempre sale al Ritmo Medio que le corresponde para hacer su marca. No arriesga al principio sino al final. Muscularmente y psicológicamente no se desgasta tanto desde el principio. Muy importante y determinante: este es un atleta que sabe mantener un ritmo constante y no variarlo. Cuando se acerca al Km. 8 0 9 al ver que esta cerca de obtener su marca obtiene una capsula de motivación psicológica que le permitirá acabar a un ritmo por debajo de su Ritmo Medio.




Mi problema ayer fue que no estoy preparado para tirar de Colchón (ni recupero de pulsaciones ni tengo el nivel suficiente) ni supe mantener un Ritmo Medio constante.


En el Km 3 hice 11:40. Es decir tenía un Colchón de 20 segundos. De seguir a ese ritmo hubiera conseguido el 38. Pero ya estaba fundido. Y desde ese momento me fui distanciando de mi liebre. El Km. 5 lo pasé en 20:31. Es decir, los Km. 4 y 5 los hice a 4:25. No supe a partir de ahí mantener un buen Ritmo Medio y psicológicamente me vine abajo al ver que para conseguir mi marca tenía que mantener durante los últimos 5 Km. casi el ritmo de los tres primeros Km.




Hice 41:47, más de tres minutos por debajo de mi anterior marca. Llegue a la meta con 190 pulsaciones, recuperé el primer minuto a 153, segundo minuto 141 y tercer minuto 131. Media de 4:12. Acabando en el puesto 920 de 8500 inscritos.


La próxima vez que intente hacer marca de 39 iré a un circuito con menos gente, tiraré de Ritmo Medio desde el principio y haré lo deberes: series de 1000 y 2000 en pista como mínimo un mes antes.

21 comentarios:

robert mayoral dijo...

buena reflexión, yo tiro del ritmo medio para carreras largas, pero estas tan cortas y explosivas para mí no me dejan recuperar lo suficiente, y siempre peco de ir demasiado rápido de inicio!
a la próxima a por marca!

Luis Recuenco dijo...

Gracias Robert,
supongo que cuando tienes un nivel bueno o medio bueno(que yo aun tengo que conseguir) puedes tirar con Colchon facilmente, en cortas.

Mi problema es doble, ya que tampoco se tirar de Ritmo medio, ya que soy poco constante.

Sí, lo intentaré pronto, creo que lo tengo cerca, pero tendre que hacer series, en serio.

Oscar dijo...

Lo que hablamos ayer...
Para la proxima intentamos juntos sub 39´. Te ayudare a por ese ritmo/km que creo lo tengo bien registrado entre mis pocas neuronas.
Recupera esa rodilla fiera.

Rocío Vega dijo...

Hola Luis. Soy tu prima Rocío.
Menudo blog, no sabía nada de que te gustara tanto el deporte de resistencia ni que hubieras participado en algún triatlón.
Me ha sorprendido gratamente ver como te desvives por las carreras.
Espero que ganes alguna y consigas tus objetivos marcados.
Te deseo a ti, a Lala, Rafa y Enzo toda la felicidad del mundo en este nuevo año.
Muchos besos tu prima Rocío.
Recuerdos de mi novio Leroi.

Luis Recuenco dijo...

Gracias guapisima, me encanta que entres en este espacio.
Dale un abrazo muy fuerte a Leroi de mi parte.

Cuidate y muchos animos con la carrera de Biología, espero que la acabes pronto y lo celebremos por todo lo alto.

Cuando haga mejor tiempo quedamos en casa todos los Vega y hacemos un buen asado argentino

agmtri dijo...

Bienvenido a los relatos globales...
Buenas reflexiones acerca de las experiencias que uno va viendo poco a poco, eso te ira dando confianza para poder realizar diferentes apuestas arriesgadas a la hora de afrontar una carrera, todos hemos cometido errores SIEMPRE pero a medida que uno conoce su cuerpo tiene mucho ganado.
Ahora te sigo animando ha seguir disfrutando y sufriendo por los objetivos.
Saludos y Feliz 09
a

Luis Recuenco dijo...

Gracias Alberto. Mi lema ahora es dos pasitos palante y uno patras. Lo importante es ir aprendiendo poco a poco e ir avanzando
Feliz 09

Sergio García dijo...

Bueno Luis, lo importante es ir teniendo la experiencia para saber qué estrategia plantear en cada momento. Por lo que leo, la prueba de ayer te ha servido para conocerte un poco mejor y seguro que en la próxima obtienes mejores resultados. Yo ayer tiré de ritmo medio y una vez que me vi bien, apreté un poco.

Richard Calle dijo...

Sinceramente vi tu reto como una apuesta muy arriesgada aunque no te dije nada porque a veces la cabeza y la ilusion que uno tiene puede contra todo!!! pero creo que hay que ir pasito a pasito y en poco tiempo estarás en estarás en esa marca sin problemas. Es cuestion de como dices aprender, entrenar y probar.
Me parece envidiable las ganas y la motivación que tienes y eso te va a llevar grandes alegrías... ya verás!!!

Saludos chispita

Luis Recuenco dijo...

Sergio:
Sí, aprendí muchísimo antes de ayer. Incluso me ha costado procesar toda esa información.
El problema que tengo ahora es que no puedo tirar ni de Colchón ni de Ritmo Medio. Pero bueno esta experiencia creo que me servirá para conseguir mi mini objetivo:sub 40.

Richard:
Sí que es cierto que la ilusión mueve montañas, pero algunas veces hay que ser más realistas. Tenia que haber entrenado más y llegar más preparado. Pero posiblemente si hubiera llegado un poquito más preparado hubiera ido a por 38

Me gustan y me atraen las situaciones en las que los retos son muy dificiles de conseguir. Si me planteo hacer la Cristalp Raid, la Ultra Trail o cualquier otra aventura tiene que ser pensando en que existe un riesgo bastante elevado para no acabarlo.

Esa sensación de riesgo a la salida o durante la carrera es la que me llena y satisface. Necesito vidilla y siempre al filo.

korje dijo...

Feliz año Luis!!!!
Yo como tú ayer me he suicidado en muchas carreras, y la verdad que es como se aprende a rectificar, para ponerte un ejemplo , en la jean bouin pasada , salí a tope, pasando el primer km en 3'10'' , lo que ocurrio es que pase más de 5 km fatal, al final acabe en 36 largos, pero acabe destrozado, en cambio anteayer salí a correr a mi ritmo más o menos 3 33 , y lo marque en 6 km de los 4 km que corri , al final marca personal y saber que podia haber apretado más, yo creo que ya puedes mejorar tu marca personal, simplemente tienes que ser consciente de no pasarte, quiza esos 20 segundos de colchon fueron los que te fulminaron, en cuanto a lo de las series , yo hace meses que no hago una serie, eso si hago muchos km , salidas largas de 15 km para arriba, y luego compito casi cada semana que eso me da la "chispa", animo con tú entreno y tranquilo que pronto habras superado tú marca personal, un saludo!!!!

Luis Recuenco dijo...

Korje:

Gracias por tus sabios consejos. Tienes mucho olfato. Efectivamente esos 20 segundos de Colchón me dejaron destrozado.
Ya veo que tu tambien eres un atleta de Ritmo Medio.

Me alegra saber que aun tenemos margen de mejora a partir de una buena estrategía de Ritmo Medio.

Feliz año

Javier Maya dijo...

Lord, yo te aconsejo lo siguiente: Exígete en los entrenamientos, busca esos cambios de ritmo, fartlek e incluso series en pista. Lleva contigo el pulsómetro si te es de ayuda, pero el día de la carrera manda al carajo toda la tecnología y escucha a tu cuerpo. Escucha a tus piernas y hazlas avanzar con furia hacia la meta. Cuanto antes llegues, antes acaba la agonía. Así que bien vale la pena darse prisa para acabar con el calvario;) En breve ese objetivo colgará en una entrada del blog. ¡¡¡¡SEGURO!!!!

Miquel Morales dijo...

Hola Luis,
aun no había tenido la ocasión de pasarme por aquí, felicidades nuevamente por el blog.

Decirte que yo soy de colchón, el pikolín de toda la vida, aunque a veces, como el otro día, acabara en loneta ;-P

Feliz año crack

Luis Recuenco dijo...

Javi:
Gracias por tus consejos. Es cierto, el ritmo de un 10000 es agónico y con las pulsaciones altísimas, mejor no mirar el pulsometro. Nada que ver con el ritmo habitual del Lord Ingles sino más bien puro ritmo James Brown. Se sufre mucho desde el principio pero tambien tiene su parte atractiva.

Miquel:
Gracias a ti. Por insistirme y ayudarme a la hora de crear este espacio. Ya lei en tu crónica que salistes a cuchillo y te fue bien.
Creo que para salir a ritmo de Colchon es necesario tener un nivel mínimo, de lo contrario te fundes muy pronto.

b·i·a dijo...

Ánimo, Luis, piensa en positivo. No hay carrera mala; cada una es mundo, una experiencia que SIEMPRE ayuda a mejorar.

Lo importante es que, aun sabiendo que no conseguirías tu objetivo, cruzaste la meta siendo consciente de aquello que podrás mejorar para la próxima.

Las series de 1.000 te pondrán como un tiro, ya verás. Pero yo de ti las haría primero por bosque... en pista, así de golpe, es probable que te sobrecarguen la musculatura. Y controlar la recuperación entre series es casi tan importante como las series en sí. Pero todo esto tú ya lo sabrás ;-)

Saludos!

Luis Recuenco dijo...

Bea:
Gracias. Cuado acabé esta carrera me costó procesar(y priorizar) toda la información que es importante para poder hacer marca en el futuro.

Lo de las series tienes mucha razón. Hay que ir con mucho cuidado. El año pasado preparando la Cursa de Bombers me lesioné haciendo series en la pista. Pero tenia una chispita en las piernas(y en el corazón) que el otro día en la Cursa dels Nassos no tenía.

Ya se sabe: el riesgo lleva asociado muchas veces el exito.

JAUME TERES Y XESC TERES dijo...

Luis , pues yo esta vez fui un exponente clásoco de Ritmo Medio , pues pase el 5k en 20'21" y el segundo en 20'04" , para una frecuencia cardiaca de 169 pulsaciones de maxima i 162 de media.Normalmente de siempre mis carreras han sido en negativo , es decir de menos a más.
Tranquilo si tu objetivo es bajar de 40' , pasando más tranqui al principio lo harás seguro.

Luis Recuenco dijo...

Terres:
Tu serias la tercera tipología de atleta que falta en esta entrada: Ritmo Medio Long Distance. Parecido al Thomas Muster, cuando entraba en calor salia de su interior una bestia.
Ya firmaba yo con esas pulsaciones hacer ese tiempo(haría 45).Aunque mirando tu blog y viendo que hicisteis vuestro primer tri en los 80 ya no me extraña nada.

Creo que si que lo conseguiré, con unas indicaciones que me ha dado mi entrenador y con una estrategia ortodoxa de Ritmo Meedio.

Feliz año

Anónimo dijo...

Hola.

Interesante el post, pero....

la cosa es más sencilla.

En primer lugar, el diezmil no es una carrera especialmente agónica, claro si tu estrategia es errónea, entonces sí.

En segundo lugar, la estrategia de tirar de colchón es SIEMPRE errónea -el resultado final en tiempo es peor. Te puedes pasar de ritmo los primeros 500m-1km, pero más allá de allí es perjudicial.

La razón es que tus músculos se acidifican antes de la cuenta y terminas pagándolo al final.

Claro que aquí en Barcelona, el 70% de los corredores corren demasiado rápido la primera mitad.

Luis Recuenco dijo...

anonimo:

Un diez mil puede ser más o menos agonico dependiendo del planteamiento que tengas, hacer marca o planteartelo como un entrenamiento de calidad.

Creo que solamente pueden tirar de colchon atletas muy muy bien preparados y aun asi tambien lo pueden pagar.